高血圧を指摘されると、まず気になるのが毎日の食事の塩分量です。
塩分を控えめにすることが大切だとわかっていても、味気ない食事はなかなか続きません。
特にお酒を楽しむ方にとって、「おつまみの塩分」は悩みの種ではないでしょうか。
実は、日本の伝統的な海産物のなかには、素材そのものの旨みが強く、少ない塩分でも十分に美味しく食べられるものがあります。その一つが「なまこ」です。
この記事では、高血圧が気になる方に向けて、塩分を控えめにしながらもお酒の時間を楽しめる低塩おつまみの選び方をご紹介します。
なお、高血圧の食事療法については個人差がありますので、具体的な塩分制限量についてはかかりつけの医師にご相談ください。
高血圧と塩分の関係｜なぜ減塩が大切なのか
高血圧とは、血管にかかる圧力が慢性的に高い状態を指します。
日本高血圧学会のガイドラインでは、収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上が高血圧と定義されています。
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体内の水分量が増え、血液の量が増加することで血圧が上がりやすくなると考えられています。
そのため、高血圧の予防・管理において減塩は基本的な対策の一つとして位置づけられています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の1日あたりの食塩摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。
しかし、日本人の平均食塩摂取量は1日約10g前後と言われており、多くの方が目標値を超えている状況です。
特におつまみは塩分が高いものが多く、無意識のうちに塩分を摂りすぎてしまう場面の一つです。
漬物、干物、塩辛、スナック菓子など、お酒に合う食べ物には塩分が多く含まれているものが少なくありません。
だからこそ、素材の旨みを活かした低塩おつまみを知っておくことが大切です。
なまこが低塩おつまみに向いている理由
なまこは、減塩を意識している方にとって注目すべき食材です。その理由は大きく3つあります。
1. 素材自体の塩分が非常に少ない
生のなまこ（マナマコ）可食部100gあたりの食塩相当量は約0.5g程度とされています。
これは、一般的な加工食品や市販のおつまみと比べると非常に低い数値です。
素材そのものが低塩であるため、調味料の使い方次第でトータルの塩分量をコントロールしやすいのが大きなメリットです。
2. 独特の食感が満足感を高める
なまこのコリコリとした歯ごたえは、咀嚼回数を自然と増やします。
よく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなり、少量でも「食べた」という実感を得ることができます。
結果として、おつまみの総量を抑えやすく、塩分摂取量の低減にもつながります。
3. カリウムが含まれている
なまこにはカリウムが含まれています。
カリウムはナトリウムの排出を助ける働きがあると言われているミネラルです。
ただし、腎臓の機能に不安がある方はカリウムの摂取に制限がかかる場合がありますので、医師の指導に従ってください。
なまこの栄養成分について詳しくは、なまこの栄養素とコラーゲンの記事でもご紹介しています。
塩分控えめで楽しむ｜なまこの減塩おつまみレシピ
なまこを低塩おつまみとして楽しむためには、調味料の使い方がカギになります。ここでは、塩分を抑えながらもしっかりと美味しさを感じられる食べ方をご紹介します。
1. なまこの柑橘ポン酢
市販のポン酢の代わりに、すだちやレモンの果汁に少量の減塩醤油を加えた自家製ポン酢を使う方法です。
柑橘類の爽やかな酸味が塩味を補い、醤油の量を大幅に減らしても物足りなさを感じにくくなります。
1人前あたりの食塩相当量は約0.3〜0.5g程度に抑えることも可能です。
2. なまこの生姜酢
すりおろした生姜を酢に加えた「生姜酢」でなまこを食べる方法です。
生姜の辛みと香りが味のアクセントとなり、塩を加えなくても十分な風味を楽しめます。
酢自体にはほとんど塩分が含まれていないため、非常に低塩なおつまみに仕上がります。
3. なまこの大根おろし添え
薄切りのなまこにたっぷりの大根おろしを添え、ほんの少しの醤油を垂らすだけのシンプルな一品です。
大根おろしの水分と風味がなまこの味を引き立て、最小限の調味料でも満足できる味わいになります。
大根にもカリウムが含まれているため、減塩の観点からも理にかなった組み合わせです。
いずれのレシピも、なまこ本来の素材の旨みと食感を活かすことがポイントです。
濃い味付けに頼らず、素材の良さを楽しむ食べ方は、減塩生活を無理なく続けるための重要なヒントになるでしょう。
なまこと合わせたい｜その他の低塩おつまみ
なまこだけでなく、塩分の少ないおつまみを複数組み合わせることで、バリエーション豊かなお酒の時間を楽しめます。
以下に、減塩を意識した方におすすめのおつまみをご紹介します。
おすすめの低塩おつまみ
- 枝豆（塩なし茹で）：塩を使わずに茹でるか、ごく少量の塩で仕上げれば、低塩おつまみの定番になります
- 野菜スティック：きゅうり、にんじん、セロリなどを酢味噌やヨーグルトディップで食べれば、塩分を大幅に抑えられます
- 豆腐：冷奴に少量のポン酢やオリーブオイルをかけるだけで十分美味しくいただけます
- 焼き野菜：パプリカ、ズッキーニ、なすなどをオリーブオイルで焼き、レモン汁で味付けすると塩を使わなくても風味豊かです
避けたい高塩分おつまみ
- 漬物・キムチ：100gあたりの食塩相当量が2〜5g程度と高めです
- 塩辛：美味しいですが、100gあたり約6〜7gの食塩が含まれています
- スナック菓子：塩分に加えて脂質も高く、血圧管理の面では控えたい食品です
- 干物：塩干加工により塩分が高くなっている場合が多いです
なまこは刺身や酢の物として素材のまま楽しむのが基本ですので、加工品に比べて塩分量を自分でコントロールしやすいのが大きな利点です。
低カロリーなおつまみとしてのなまこについても、ぜひ参考にしてみてください。
減塩生活を続けるために｜専門家への相談のすすめ
この記事では、低塩おつまみとしてのなまこの魅力をご紹介してきましたが、高血圧の管理は食事だけで完結するものではありません。
適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理なども含めた総合的な生活習慣の見直しが重要です。
また、減塩の目標量は個人の健康状態によって異なります。特に以下のような方は、自己判断で食事療法を始める前に、必ず主治医や管理栄養士にご相談ください。
- すでに降圧剤を服用中の方
- 腎臓の機能に不安がある方
- 糖尿病や脂質異常症など他の生活習慣病を併発している方
- 極端な減塩を検討している方
減塩生活を長く続けるコツは、「我慢」ではなく「美味しい工夫」を見つけることです。
なまこのように素材の旨みが豊かな食材を上手に取り入れることで、塩分を控えながらも食事を楽しむことができるでしょう。
ヘルシーなおつまみの選び方についても参考にしていただければ幸いです。
よくある質問
Q. なまこの酢の物は高血圧の方でも食べられますか？
一般的ななまこの酢の物は、素材自体の塩分が低く、調味料を控えめにすれば低塩なおつまみとして楽しむことができます。
ただし、市販品や飲食店の酢の物には醤油や塩が多めに使われている場合がありますので、ご自宅で調味料の量を調整しながら作るのがおすすめです。
具体的な塩分摂取量の目安については、かかりつけの医師にご確認ください。
Q. このわたは塩分が高いですか？
このわたはなまこの内臓を塩漬けにした珍味ですので、塩分は比較的高めです。
少量を味わう程度であれば極端な塩分摂取にはなりにくいですが、減塩を厳格に実践している方は量に注意が必要です。
薄切りのなまこに少量のこのわたを和える程度であれば、トータルの塩分を抑えながら旨みを楽しむことができます。
Q. お酒と高血圧の関係はどうなっていますか？
過度な飲酒は血圧を上昇させる要因の一つとされています。
厚生労働省は、節度ある適度な飲酒として1日あたり純アルコール約20g程度（ビール中瓶1本、日本酒1合程度）を目安としています。
高血圧の治療中の方は、飲酒量について主治医と相談されることをおすすめします。
おつまみの塩分を減らしても、飲酒量が多すぎれば血圧管理に影響する可能性がありますので、トータルでの生活習慣の見直しが重要です。
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