なまこのコンドロイチン｜関節と肌に関わる成分を食品から摂る

年齢を重ねるにつれて、階段の上り下りや立ち上がる動作がつらくなった——そんな悩みを抱える方は少なくありません。

関節の健康を維持するためにサプリメントを検討する方も多いですが、まずは日々の食事から関連する栄養素を摂りたいと考える方もいらっしゃるでしょう。

実は、日本の伝統食材であるなまこには、関節や肌の健康に関わるとされるコンドロイチン硫酸が含まれています。

この記事では、コンドロイチンとはどのような成分なのか、なまことの関係、そして食事からの摂取方法について解説します。

※本記事は食品に含まれる栄養成分の情報提供を目的としており、特定の疾病の予防・治療効果を示すものではありません。

コンドロイチンとは？関節と肌に関わる成分

コンドロイチン硫酸は、ムコ多糖類と呼ばれる糖類の一種で、私たちの体内では軟骨、皮膚、血管壁などに広く存在しています。

特に関節軟骨においては、水分を保持してクッションのような役割を果たすとされており、スムーズな動きに関わる重要な成分です。

コンドロイチンは体内でも合成されますが、加齢とともにその生成量は減少すると報告されています。

20代をピークに、年齢を重ねるほど生成量が少なくなるとされており、軟骨中のコンドロイチンが減ると、骨と骨の間のクッション性が低下して関節に違和感を覚えやすくなると考えられています。

また、コンドロイチンは肌においても保水力に関わるとされ、化粧品の保湿成分として配合されることもあります。

コンドロイチンが水分を抱え込む性質を持つことから、肌のうるおい維持にも関係する成分として注目されています。

関節の健康だけでなく、年齢とともに気になる肌の乾燥対策としても意識しておきたい成分です。

なまこに含まれるコンドロイチンの特徴

なまこは、コンドロイチン硫酸を豊富に含む食品として知られています。

なまこの体壁はコラーゲンとコンドロイチン硫酸を主成分とする結合組織で構成されており、あのコリコリとした独特の食感はこれらの成分に由来するものです。

なまこに含まれるコンドロイチン硫酸は「フコシル化コンドロイチン硫酸」と呼ばれる、なまこ特有の構造を持つとされています。

この構造は陸上動物由来のコンドロイチンとは異なり、研究者の間で注目されている成分のひとつです。

中国では古来よりなまこを「海参（ハイシェン）」と呼び、滋養強壮のための食材として珍重してきました。

日本でも江戸時代から「海鼠（なまこ）」は冬の味覚として食されてきた歴史があります。

現代の研究により、こうした伝統的な食文化には栄養学的な裏付けがあることが分かってきています。

コンドロイチンを含む食品とその比較

コンドロイチン硫酸は、なまこ以外の食品にも含まれています。主な食品をご紹介します。

なまこ

コンドロイチン含有食品の中でも、特に含有量が多いとされるのがなまこです。

体壁全体がコラーゲンとコンドロイチン硫酸で構成されているため、一度の食事で摂取できる量も多いと考えられています。

低カロリー（100gあたり約23kcal）であることも大きな特徴で、カロリーを気にせず栄養素を摂りたい方に適した食材です。

なまこのカロリーや栄養バランスについて詳しくは、なまこのカロリーとダイエットをご覧ください。

フカヒレ

フカヒレもコンドロイチンを含む食材として知られています。

ただし、高級食材であるため日常的に食べるにはハードルが高く、入手性の面でもなまこのほうが取り入れやすいと言えます。

鶏の軟骨

手羽先や鶏軟骨にもコンドロイチンが含まれています。比較的安価で手に入りやすい食材ですが、脂質も多く含まれるため、カロリーを気にする方は調理法に工夫が必要です。

うなぎ

うなぎの皮やぬめりにもコンドロイチンが含まれるとされています。ただし、うなぎはカロリーが高めの食材であるため、摂取頻度には注意が必要です。

山芋・オクラなどのネバネバ食材

山芋やオクラ、なめこなどのネバネバした食材にもムコ多糖類が含まれています。

これらは比較的安価で入手しやすく、日常的に取り入れやすい食品です。

なまこと組み合わせて食べることで、さまざまな種類のムコ多糖類を摂取できる可能性があります。

たとえば、なまこ酢にオクラを添えるなどのアレンジも試してみてはいかがでしょうか。

なまこからコンドロイチンを上手に摂る食べ方

なまこに含まれるコンドロイチンを食事から摂るために、おすすめの食べ方をご紹介します。

なまこ酢で手軽に

最も手軽で一般的な食べ方がなまこ酢です。

薄切りにしたなまこをポン酢やもみじおろしで和えるだけで、おつまみにも副菜にもなる一品が完成します。

加熱しないため、熱に弱い栄養素もそのまま摂ることができます。

お酢のクエン酸との組み合わせで、さっぱりとした味わいを楽しみながら栄養を補給できる理にかなった食べ方です。

干しなまこのスープ・煮込み

干しなまこを水で戻し、スープや煮込み料理に使う方法もおすすめです。

干しなまこは旨味が凝縮されているうえ、じっくり煮込むことでコンドロイチンがスープに溶け出すとされています。

スープごといただくことで、溶け出した成分も余すことなく摂取できます。

干しなまこについて詳しくは、干しこ商品ページをご覧ください。

ビタミンCと一緒に摂る

コラーゲンの代謝にはビタミンCが関わるとされています。

なまこにはコラーゲンも豊富に含まれているため、レモンやかぼすを絞ったなまこ酢にしたり、柑橘類を食事に添えたりすると、栄養素の摂取バランスが整いやすくなります。

よくある質問

Q. なまこを食べれば関節の痛みは治りますか？

なまこはあくまでも食品であり、関節の痛みを治療する医薬品ではありません。

コンドロイチンは関節軟骨に存在する成分であり、食事から摂取することは栄養バランスの観点で意味がありますが、特定の症状の改善を保証するものではありません。

関節に痛みや違和感がある場合は、医療機関を受診されることをおすすめします。

Q. サプリメントとなまこ、どちらがよいですか？

サプリメントは特定の成分を効率的に摂取できるメリットがあります。

一方、なまこは食品として摂取するため、コンドロイチンだけでなくコラーゲン、ビタミンB群、ミネラルなど複数の栄養素を同時に摂れるのが利点です。

どちらが優れているということではなく、ライフスタイルに合わせて選ぶのが賢明です。

なまこの栄養成分について詳しくはなまこの栄養とコラーゲンの魅力をご覧ください。

Q. コンドロイチンは1日にどれくらい摂ればよいですか？

コンドロイチンの摂取量について、日本では公的な推奨量は定められていません。

サプリメントでは1日あたり800〜1,200mg程度を目安としている製品が多いようですが、食品からの摂取については「バランスよく、継続的に」が基本です。

なまこを週に1〜2回、小鉢一杯程度を食べるところから始めてみるのがよいでしょう。