「なまこ」と聞くと、独特な見た目を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、その外見からは想像しにくいほど、なまこには美容や健康に関わる栄養成分が豊富に含まれています。
古くから中国では「海参（ハイシェン）」と呼ばれ、海の朝鮮人参にたとえられてきたなまこ。日本でも、江戸時代にはフカヒレ・干しアワビと並ぶ「俵物三品」として珍重されてきた歴史があります。
この記事では、なまこに含まれるコラーゲン・サポニン・コンドロイチンなどの栄養成分を、なまこの栄養がすごいの内容をさらに掘り下げながら、美容・健康の視点で詳しく解説します。低カロリーで高たんぱくな食材としての魅力もあわせてご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
なまこの栄養成分一覧｜100gあたりの数値
まずは、文部科学省「日本食品標準成分表」に基づく、なまこ（生）100gあたりの主要栄養成分を確認しましょう。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 22 kcal |
| たんぱく質 | 4.6 g |
| 脂質 | 0.3 g |
| 炭水化物 | 0.5 g |
| コレステロール | 1 mg |
| カルシウム | 72 mg |
| マグネシウム | 160 mg |
| セレン | 37 μg |
| ビタミンB12 | 2.3 μg |
| パントテン酸 | 0.71 mg |
| ヨウ素 | 78 μg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
注目すべきは、わずか22kcalという低カロリーでありながら、マグネシウムが160mg、セレンが37μg、ビタミンB12が2.3μgと、ミネラルやビタミンが凝縮されている点です。水分が約92%を占めるなまこですが、残りの固形分には多彩な栄養素が詰まっています。
また、食品成分表には記載されていませんが、なまこの体壁にはコラーゲン・サポニン（ホロトキシン）・コンドロイチン硫酸といった特有の機能性成分が含まれていることが、近年の研究で注目されています。
コラーゲンが豊富｜肌のうるおいを支える
なまこのコリコリとした独特の食感。あの弾力のある歯ごたえは、豊富なコラーゲンによるものです。
コラーゲンは、私たちの肌・関節・骨・血管などに広く存在するたんぱく質の一種で、体内のたんぱく質の約30%を占めると言われています。特に肌においては、真皮層の約70%がコラーゲンで構成されており、肌の弾力やうるおいを保つうえで重要な成分として知られています。
海洋性コラーゲンの特徴
なまこに含まれるコラーゲンは「海洋性コラーゲン（マリンコラーゲン）」に分類されます。牛や豚由来のコラーゲンと比較して、分子量が小さく吸収されやすいと考えられており、近年の研究でも注目されています。
なまこのコラーゲンは I 型コラーゲンが主体であり、これは人間の肌に最も多く存在するタイプと同じです。こうした特徴から、美容分野においてもなまこ由来のコラーゲンに関する研究が進んでいます。
コラーゲンを含む食材はさまざまありますが、なまこは低カロリー・低脂質でありながらコラーゲンを摂取できる点が大きな魅力です。美容を意識しつつカロリーが気になる方にとって、嬉しい選択肢と言えるでしょう。
サポニン｜抗酸化作用が期待される海洋成分
なまこには、トリテルペン配糖体と呼ばれる海洋性サポニンが含まれています。「ホロトキシン」や「フロンドサイドA」という名称で研究されているこの成分は、なまこ特有の希少な成分です。
サポニンに期待される働き
なまこ由来のサポニンについては、国内外の研究機関で以下のような働きが報告されています。
- 抗酸化作用：体内の酸化ストレスに対する防御に関わると考えられています
- 免疫調節作用：免疫バランスに関する研究が進められています
- 脂質代謝への関与：コレステロール値に関わる可能性が示唆されています
大豆などの植物性サポニンはよく知られていますが、なまこに含まれるトリテルペン型サポニンは海洋生物に特有の構造を持ち、植物性とは異なる特徴があるとされています。
なお、これらの研究成果は主に試験管内や動物実験によるものであり、人間での効果については今後さらなる研究が必要です。しかし、古来より東洋医学で「海の薬」として扱われてきたなまこの価値が、現代科学によっても再評価されつつあると言えるでしょう。
コンドロイチン｜関節と弾力性に関わる
なまこの体壁には、コンドロイチン硫酸が含まれています。コンドロイチン硫酸は、ムコ多糖類の一種で、軟骨・皮膚・血管壁などに存在する成分です。
コンドロイチン硫酸の役割
コンドロイチン硫酸は、体内で以下のような役割を担っていると言われています。
- 保水力：組織の水分を保持し、弾力性を維持する働き
- 関節の柔軟性：軟骨に含まれ、関節のスムーズな動きに寄与
- 肌のハリ：真皮層の構成成分として、肌の弾力に関わる
年齢とともにコンドロイチン硫酸の体内合成量は減少すると言われており、食事からの摂取が注目されています。フカヒレや鶏の皮、ウナギなどにも含まれる成分ですが、なまこは低カロリーでコンドロイチン硫酸を含む食材として特徴的です。
関節の違和感が気になる方や、年齢に伴う肌のハリの変化が気になる方にとって、なまこは日々の食事に取り入れやすい選択肢のひとつです。
ミネラル豊富｜マグネシウム・カルシウム・セレン
なまこは、体の調子を整えるミネラルを豊富に含んでいます。なかでも注目したい3つのミネラルをご紹介します。
マグネシウム（160mg / 100g）
なまこに含まれるマグネシウムの量は、100gあたり160mgと非常に豊富です。マグネシウムは300種類以上の酵素反応に関わるミネラルで、筋肉の収縮、神経の伝達、エネルギー代謝など、体のさまざまな機能に関与しています。
現代の日本人はマグネシウムが不足しがちとされており、低カロリーでありながらマグネシウムを効率よく摂取できるなまこは、食事のバランスを整えたい方にとって心強い食材です。
カルシウム（72mg / 100g）
骨や歯の健康に欠かせないカルシウム。なまこには100gあたり72mgのカルシウムが含まれています。さらに、なまこに含まれるコラーゲンにはカルシウムの吸収を助ける働きがあると言われており、カルシウムとコラーゲンを同時に摂取できる点も魅力です。
セレン（37μg / 100g）
セレンは、抗酸化酵素の構成成分として知られる微量ミネラルです。体内の酸化ストレスから細胞を守る働きに関わっており、成人の1日の推奨量（男性30μg・女性25μg）を、なまこ100gでほぼ満たすことができます。
また、ビタミンB12も100gあたり2.3μgと豊富に含まれています。ビタミンB12は赤血球の生成やDNA合成に関わるビタミンで、不足すると貧血や疲労感の原因になると言われています。
低カロリー高たんぱく｜ダイエット中の方にも
なまこの大きな特徴のひとつが、22kcalという圧倒的な低カロリーです。ダイエット中の食材選びにおいて、カロリーとたんぱく質のバランスは重要なポイント。なまこを他の高たんぱく食材と比較してみましょう。
| 食材 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール |
|---|---|---|---|---|
| なまこ（生） | 22 kcal | 4.6 g | 0.3 g | 1 mg |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105 kcal | 23.3 g | 1.9 g | 73 mg |
| サーモン（生） | 176 kcal | 20.5 g | 10.8 g | 59 mg |
| 木綿豆腐 | 73 kcal | 7.0 g | 4.9 g | 0 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく
この比較表を見ると、なまこのカロリーの低さが際立ちます。鶏むね肉やサーモンのように「高たんぱく食材」として一品で多くのたんぱく質を摂る食材とは異なりますが、なまこは副菜・おつまみとして取り入れることで、カロリーをほとんど増やさずに栄養をプラスできる食材です。
特に注目すべきは、脂質0.3g、コレステロール1mgという数値。脂質やコレステロールの摂取量を気にされている方にとって、なまこは非常に魅力的な食材と言えます。なまこは23kcalの低カロリー食材という記事でもご紹介していますが、ダイエット中のおつまみや副菜として、なまこは優秀な選択肢です。
なまこを美容・健康のために摂り入れる方法
なまこの栄養を日々の食事に取り入れるには、どのような食べ方がよいのでしょうか。おすすめの方法をご紹介します。
1. なまこ酢（酢の物）
最も定番で手軽な食べ方です。なまこを薄くスライスし、三杯酢やポン酢でいただきます。酢にはミネラルの吸収を助ける働きがあるとされており、なまこに含まれるカルシウムやマグネシウムの吸収率を高めることが期待できます。
2. このわた（内臓の塩辛）
なまこの腸を塩漬けにした「このわた」は、日本三大珍味のひとつ。なまこの内臓部分にも独自の栄養成分が含まれており、少量で深い旨みを楽しめます。お酒のお供としてはもちろん、温かいごはんに少量のせるだけでも格別です。
3. 冷凍スライスの活用
近年は、下処理済みの冷凍なまこスライスも流通しています。解凍してそのまま食べられるため、忙しい方でも手軽になまこの栄養を取り入れることができます。瀬戸内なまこ屋のお試しセットは、初めての方にも扱いやすい形でお届けしています。
4. 加熱調理（煮物・炒め物）
中華料理では、乾燥なまこ（干しなまこ）を戻して煮込み料理に使います。加熱することでコラーゲンがゼラチン化し、とろりとした食感になります。長時間の加熱はコラーゲンの変性を招くため、短時間でさっと調理するのがポイントです。
なまこ食べ方完全ガイドでは、さらに詳しい調理法や保存方法をご紹介していますので、あわせてご覧ください。
注意点｜過剰摂取・アレルギーについて
なまこは栄養豊富な食材ですが、いくつかの注意点も知っておきましょう。
食べ過ぎに注意
なまこに含まれるサポニンは、大量に摂取すると胃腸に負担がかかることがあります。1日の食事でなまこ酢1皿程度（50〜100g）を目安に、適量を楽しむことが大切です。
アレルギーについて
なまこは「棘皮動物」に分類される食材で、エビ・カニなどの甲殻類とは異なる生物です。ただし、まれにアレルギー反応が出る方もいます。初めて食べる方は、少量から試すことをおすすめします。体調に異変を感じた場合は、すぐに医療機関を受診してください。
塩分について
なまこ自体にはナトリウムが100gあたり680mg（食塩相当量1.7g）含まれています。なまこ酢や塩辛（このわた）として食べる場合は、調味料の塩分も加わるため、塩分制限が必要な方は量を調整しましょう。
妊娠中・授乳中の方へ
一般的な食事の範囲内であれば問題ないとされていますが、心配な場合はかかりつけ医にご相談ください。
よくある質問
Q. なまこを毎日食べても大丈夫ですか？
A. 一般的な食事の範囲内（1日50〜100g程度）であれば、毎日食べても問題ないとされています。ただし、持病をお持ちの方や薬を服用中の方は、念のためかかりつけ医にご相談ください。
Q. なまこのコラーゲンは加熱しても壊れませんか？
A. コラーゲンは加熱するとゼラチンに変化しますが、栄養素としてのアミノ酸組成は維持されます。ただし、長時間の加熱で溶け出す可能性があるため、煮汁ごと食べる調理法（スープや煮込み）がおすすめです。生食（酢の物）であれば、コラーゲンをそのまま摂取できます。
Q. なまことコラーゲンサプリ、どちらがいいですか？
A. どちらにもメリットがあります。サプリメントは手軽に一定量のコラーゲンを摂取できますが、なまこはコラーゲンに加えてサポニン・コンドロイチン・ミネラルなどを同時に摂取できる点が特徴です。食事として楽しみながら複数の栄養成分を摂れるのは、食材ならではの魅力です。
Q. なまこにはどんな種類がありますか？
A. 日本で食用とされるのは主に「マナマコ」です。体色によって赤なまこ・青なまこ・黒なまこに分けられ、一般的に赤なまこが最も食味に優れるとされています。瀬戸内なまこ屋では、瀬戸内海産の上質ななまこをお届けしています。
いかがでしたか？ 独特な見た目とは裏腹に、なまこにはコラーゲン・サポニン・コンドロイチン・豊富なミネラルなど、美容や健康に関わる成分がぎっしり詰まっています。しかも100gあたりわずか22kcalと、ダイエット中の食材選びにも嬉しい食材です。
まだなまこを食べたことがない方も、お酒のおつまみとして、あるいは普段の食卓の副菜として、ぜひ一度試してみてください。きっと「見た目で損をしている食材」という印象が変わるはずです。
美容と健康のために、まずは試してみませんか？
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